良質な睡眠
- 森の素材研究所
- 2024年5月8日
- 読了時間: 4分
＜良質な睡眠のためのコツ＞
連休明け、まだ体がついていかない方、多いのではないでしょうか。
私も森の素材研究所を始める前は、疲れ切った状態で連休明けを過ごしていました。
疲れやすくなったり、気持ちが沈んでしまったりと、体は正直に反応します。
ストレス解消の一環で、寝る前にスマホを見てしまったり、深酒をしてしまったり、気付かぬ内に出来た習慣は体を追い込んでしまうので、注意が必要ですね。
〜生活習慣を見直す〜
1. 規則正しい生活
毎日同じ時間に寝起きし、朝日を浴びることで、体内時計をリセットすることができます。体内時計が整うことで、自然と眠気が訪れ、質の高い睡眠へと繋がると言われています。
理想的な起床時間は、朝日が昇る6時～7時頃。どうしても早い時間に起きられない場合は、徐々に時間を早めていきましょう。
朝起きたら、カーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。光を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜に眠くなりやすくなります。この原理につきましては、後日詳しく解説いたします。
休日でも、平日とあまり時間差をつけないようにしましょう。どうしても寝坊したい場合は、昼寝を30分以内に抑えましょう。ついつい２時間・・という経験、私もあります（汗）
2. 適度な運動
昼間に適度な運動をすることで、夜の睡眠の質が向上します。運動は、ストレス解消や体温調節にも効果があります。
ウォーキング、ジョギング、ヨガ、水泳など、自分に合った運動を選びましょう。
運動は、寝る3時間前までに済ませましょう。寝る直前に運動すると、体温が高くなり、寝つきが悪くなる可能性があります。
激しい運動は避け、軽い運動を心がけましょう。
3. カフェインやアルコールの控える
カフェインやアルコールは、睡眠を妨げるため、寝る数時間前は控えるようにしましょう。私は15時以降は飲まないように心がけています。
アルコールは、眠りにつきやすくはなりますが、睡眠の質を低下させます。
水分補給は、こまめに行いましょう。寝る前に水分をたくさん摂取すると、夜中にトイレに行きたくなり、睡眠が妨げられる可能性があります。
4. 寝る前のスマホやパソコンを見るのを控える
スマホやパソコンから発せられるブルーライトは、睡眠を妨げるメラトニンの分泌を抑制します。寝る前は、画面を見ずにリラックスできることをしましょう。
ブルーライトカット眼鏡を使用したり、寝る1時間前から画面の明るさを暗くしたりするのも効果的です。
寝る前にスマホやパソコンで作業をしなければならない場合は、ブルーライトカットアプリを使用しましょう。
5. 寝室の環境を整える
寝室は、暗く静かで涼しい環境にしましょう。
寝室は、できるだけ光が入らないようにしましょう。遮光カーテンやアイマスクなどを活用しましょう。
寝室は、静かな環境を選びましょう。耳栓や防音カーテンなどを活用しましょう。
寝室の温度は、18～22℃、湿度は50～60％が理想と言われています。
寝具は、自分に合ったものを選びましょう。マットレス、枕、布団などは、定期的に買い替えるようにしましょう。
〜寝る前の習慣〜
1. ぬるめのお風呂に入る
寝る2～3時間前に、ぬるめのお風呂に入ることで、体がリラックスし、寝つきが良くなります。
ぬるめのお湯（38℃～40℃くらい）に、ゆっくりと浸かりましょう。
入浴時間は、15～20分程度が目安です。
入浴後は、湯冷めしないように注意しましょう。
2. 読書などをしてリラックスする
寝る前にスマホやパソコンを見るのは避け、読書などをしてリラックスしましょう。
好きな小説や雑誌を読んだり、音楽を聴いたりするのも良いでしょう。
テレビや映画を見るのは避けましょう。テレビや映画から発せられる光や音は、脳を刺激し、寝つきを悪くする可能性があります。
3. 軽いストレッチをする
軽いストレッチをすることで、体がほぐれ、寝つきが良くなります。
首や肩、腰などの、特に凝りやすい部分を重点的にストレッチしましょう。
ストレッチは、寝る30分前までに済ませましょう。寝る直前にストレッチすると、体温が高くなり、寝つきが悪くなる可能性があります。
＜ワンポイント＞
1. 昼寝を長くしすぎない
昼寝は30分以内にとどめましょう。昼寝を長くすると、夜の睡眠の質が低下する可能性があります。
2. ストレスを溜めない
ストレスは睡眠の質を低下させます。適度に運動したり、趣味を楽しんだりして、ストレスを解消しましょう。
ヨガや瞑想など、リラックスできる方法を見つけるのも良いでしょう。
3. 睡眠日記をつける
睡眠日記をつけることで、自分の睡眠パターンを把握することができます。
睡眠日記には、寝起き時間、睡眠時間、夢の内容、睡眠
自分に合った入眠までのルーティン、見つけられると良いですね。
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